谷物

大米、面粉、玉米面、杂粮等(干、生、非加工类制品)

23~27

大米1把

主食制品

馒头、花卷、大饼、烧饼、米饭、面包、面条等(不包括干面条)

34~38

馒头约半个米饭半碗面包1片

全谷物

玉米粒(干)、高粱米、小米、荞麦、黄米、燕麦、藜麦、青稞等

23~27

小米1把

杂豆类

绿豆、赤小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、眉豆等

23~27

绿豆1把

粉条(丝)及淀粉

粉条、粉丝、团粉、玉米淀粉等

23~27

粉丝1把

糕点和油炸类

蛋糕、江米条、油条、油饼等

20~23

油条1/4根江米条5根

薯芋类

马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头、豆薯等

90~110

马铃薯半个

蔬菜(综合)

常见蔬菜(不包含腌制、罐头等制品，干制蔬菜需换算)

240~260

——

茄果类

茄子、西红柿、柿子椒、辣椒、西葫芦、黄瓜、丝瓜、冬瓜、南瓜等

360~400

西红柿约2个黄瓜1根

白色叶花茎类菜

白菜、奶白菜、圆白菜、娃娃菜、菜花、白笋、竹笋、百合、鱼腥草等

300~350

奶白菜3把圆白菜半棵

深色叶花茎类菜

油菜、菠菜、油麦菜、鸡毛菜、香菜、乌菜、萝卜缨、茴香、苋菜等

(特指胡萝卜素含量≥300μg的蔬菜)

270~300

油菜3把

菠菜3把

根茎类

白萝卜、胡萝卜、水萝

卜、山药等(不包括马铃薯、芋头等薯芋)

280~320

胡萝卜1根白萝卜半根

鲜豆类

豇豆、扁豆、四季豆、刀豆、豌豆等(新鲜，带荚)

150~170

扁豆2把

蘑菇类(鲜)

香菇、草菇、平菇、白蘑、金针菇等鲜蘑菇

270~300

平菇2把

蘑菇类(干)

香菇、木耳、茶树菇、榛蘑等干制品

25~30

香菇1把

水果(综合)

常见水果(不包括糖渍、罐头类制品，干制水果需换算)

140~160

——

柑橘类

橘子、橙子、柚子、柠檬等

180~220

橘子2个

橙子1个

仁果、核果、瓜果类

苹果、梨、桃、李子、杏、樱桃、甜瓜、西瓜、黄金瓜、哈密瓜等

160~180

苹果1个

浆果类

葡萄、石榴、柿子、桑椹、草莓、无花果、猕猴桃等

140~160

草莓7颗猕猴桃2个

枣和热带水果

各类鲜枣、芒果、荔枝、桂圆、菠萝、香蕉、榴莲、火龙果等

70~90

鲜枣7个

香蕉1根

荔枝4颗

干果

葡萄干、杏干、苹果干等

24~28

葡萄干1把

畜肉类(综合)

常见禽畜肉类

40~60

——

畜肉类(纯瘦，

脂肪≤5%)

牛里脊、羊里脊等

70~90

约手掌大

畜肉类(瘦，脂肪6%~15%)

猪里脊、牛腱子、羊腿肉等

50~70

牛腱子1块

畜肉类(肥瘦，脂肪16%~35%)

前臀尖、猪大排等

25~35

猪大排1块

畜肉类(较肥，脂肪36%~50%)

五花肉、肋条肉等

15~25

五花肉1块

畜肉类(肥，脂肪≥85%)

肥肉、板油等

10~13

肥肉1粒

禽肉类

鸡、鸭、鹅、火鸡等

40~60

鸡肉1块

畜禽内脏类

猪肝、猪肚、牛舌、羊肾、鸡肝、鸡心、鸭肫等

60~80

猪肝1块

蛋类

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等

50~70

鸡蛋1个

鱼类

鲤鱼、草鱼、鲢鱼、鳙鱼、黄花鱼、带鱼、鲳鱼、鲈鱼等

60~90

鲤鱼1块

虾蟹贝类

河虾、海虾、河蟹、海蟹、河蚌、蛤蜊、蛏子等

100~130

海虾5只

河蟹2只

淀粉类坚果

(碳水化合物≥40%)

板栗、白果、芡实、莲子等

24~26

板栗4颗

莲子1把

高脂类坚果(脂肪≥40%)

松子、核桃、葵花子、南瓜子、杏仁、榛子、开心果、芝麻等

12~16

葵花子1把杏仁1把核桃2颗

中脂类坚果

(脂肪20%~

40%)

腰果、胡麻子、核桃(鲜)、白芝麻等

18~22

腰果1把

芝麻1把

大豆类

黄豆、黑豆、青豆

18~22

黄豆1把

豆粉

黄豆粉

18~22

2汤勺

豆腐

北豆腐

80~100

1/3盒

南豆腐

140~160

半盒

豆皮(干)

豆腐干、豆腐丝、素鸡、素什锦等

40~60

豆腐丝1把

豆浆

豆浆

320~350

1杯半

液态乳

纯牛乳(全脂)、鲜牛乳

130~150

2/3杯

发酵乳

酸奶(全脂)

90~110

半杯

乳酪

乳酪、干酪

23~25

1块

乳粉

全脂乳粉

18~20

2瓷勺

食用盐

5

2000

5

精盐、海盐等

鸡精

10

2000

5

鸡精

味精

24

2000

5

味精

豆瓣酱类

30

2000

5

豆瓣酱、辣椒酱、辣酱等

酱油

32

2000

5

生抽、老抽等

咸菜类

63

2000

5

榨菜、酱八宝菜、腌雪里蕻、腌萝卜干等

黄酱类

78

2000

5

黄酱、花生酱、甜面酱、海鲜酱等

腐乳

84

2000

5

红腐乳、白腐乳、臭腐乳等

饱和脂肪酸类

椰子油、棕榈仁油、棕榈油、 猪油、牛油、羊油等

9 ~ 11

1 汤勺

单不饱和脂肪酸 类(油酸类)

茶籽油、橄榄油、菜籽油等

9 ~ 11

1 汤勺

多不饱和脂肪酸 类 (亚油酸类)

大豆油、玉米油、葵花籽油、 花生油、稻米油、红花油等

9 ~ 11

1 汤勺

多不饱和脂肪酸 类 (亚麻酸类)

紫苏油、亚麻籽油、核桃油等

9 ~ 11

1 汤勺

其它

n-3 多不饱和脂肪酸丰富的 鱼油

9 ~ 11

1 汤勺