2025年9月是

第19个全民健康生活方式宣传月，

活动主题是

“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”，

9月1日是全民健康生活方式宣传日

旨在进一步推进以“三减三健”

（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为主题，

以体重管理为突破口的全民健康生活方式行动，

传播健康理念，

普及科学知识，

营造良好社会支持性环境。

“健康一二一”与“三减三健”是

全民健康生活方式行动的两大核心支柱，

两者协同构建起个人健康管理的完整体系。

健康一二一：构建生活方式基础

一、每日一万步：运动健康的基石

鼓励通过日常活动积累运动量，如快走、爬楼梯等，相当于每天中等强度活动30分钟以上。

二、吃动两平衡：能量管理的智慧

强调膳食摄入与能量消耗的动态平衡，避免久坐不动与热量过剩。膳食搭配参考中国居民平衡膳食宝塔，保证食物多样性。

图片来源：中国营养学会

三、健康一辈子：生命周期的健康管理

将健康行为融入生命周期，形成长期习惯。儿童期培养运动习惯，保证钙摄入；青中年期控制腰围（男<85cm/女<80cm），定期血压监测；老年期维持肌肉量，预防跌倒。

三减三健：精准防控健康风险

减盐、减油、减糖                                              

减盐

食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。成人每人每天食盐摄入量不超过5克，烹饪时尽量少放盐，减少腌制食品的摄入。

减盐技巧

做饭用定量盐勺，用醋、香料代替部分盐提味；

少买加工食品（像零食、熟食 ），买前看营养成分表，选 “低钠” 款 。

减油

高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症和肥胖的危险因素。烹饪时尽量使用植物油，减少动物油的摄入。每天烹调油别超25-30g（约2-3汤匙 ）！

减油技巧

多用蒸、煮、炖，少油炸、煎炸等烹饪方式；选橄榄油、茶籽油这些不饱和脂肪酸多的油；

买控油壶，倒油定量，别搞 “油泡菜”  。

减糖

烹调菜肴时应少放糖，减少吃高糖食物（饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点等）的次数。应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

减糖技巧

多喝水、选无糖饮料（注意看配料，别被 “无糖” 标签忽悠，可能含代糖 ）；

用低糖水果（像莓类、橙子）代替甜点，解馋又补维生素。

健康口腔、健康体重、健康骨骼

健康口腔

1.早晚两次正确刷牙，每次不少于2分钟，睡前刷牙更重要。

2.定期口腔检查，每年至少洁牙（洗牙）一次。

3.出生开始清洁口腔，尽早治疗乳牙疾病，保护恒牙健康。

4.涂氟和窝沟封闭是安全有效的预防龋病的措施。

5.使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝，及时修复缺失牙齿。

健康体重

1.维持健康体重学《指南》，吃动平衡是关键。

2.经常测量体重和腰围，自身变化早知道。

3.计算体重指数（BMI），18岁以上成人健康BMI范围18.5～23.9，65岁以上人群健康BMI范围为20.0～26.9（80岁以上为22.0～26.9），过轻或过重均需调整。

4.男性腰围不超85cm，女性腰围不超80cm，预防中心性肥胖。

5.减重关键在减脂，科学控制体重，不盲目过度减重。每周至少150分钟中等强度运动（快走、骑车、跳舞都行 ），减肥别太急，每月减1-2公斤最稳 。

6.儿童青少年预防肥胖可减少成年后多种慢性病风险。

健康骨骼

1.营养（多吃高钙食物：牛奶（每天300毫升 ）、豆制品、深绿色蔬菜）、运动、晒太阳（每天晒10-20分钟），有利于促进或保持骨量。

2.科学运动防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力。

3.儿童青少年端正身姿和体态，少久坐多锻炼。

4.40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症。

5.老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。

健康不是一日之功，

而是每日之功。

践行“健康一二一”，落实“三减三健”，

让我们用行动书写自己的健康答卷，

做自己健康的第一责任人！