2026年4月15日至21日是第32个全国肿瘤防治宣传周，今年的主题是“早防早筛早治 同心携手抗癌”。 

近日，国家卫生健康委正式发布了 《中国防癌健康生活方式守则》 ，共提出15条基于科学证据的防癌建议。这份“国家版防癌说明书”，人人都能学、人人都能用。今天，我们就带您逐条读懂它。

第一部分：管好“嘴巴”，好好吃饭是防癌第一步 

1. 不吃霉变食物，坚决不嚼槟榔 

发霉的花生、玉米等食物中可能含有黄曲霉毒素，这是被世界卫生组织列为1类致癌物的强致癌物质，长期摄入会显著增加肝癌风险。 

槟榔同样被列为1类致癌物，长期咀嚼会增加口腔癌、咽癌和食管癌的风险。 

行动指南：食物一旦发霉，哪怕只坏了一部分，建议整份丢弃。为了健康，一定要远离槟榔及其制品。

2. 不吃过烫食物，不喝过烫饮品 

65℃以上的热饮被列为2A类致癌物（很可能致癌）。刚出锅的饭菜、滚烫的茶水会反复灼伤食管黏膜，长期如此会增加食管癌的风险。 

行动指南：吃饭别心急，喝水别贪烫，等温度适宜再入口。

3. 少吃腌制、熏烤、油炸食品和加工肉制品 

咸菜、腊肉、烧烤、油炸食品虽然美味，却暗藏隐患。腌制食品可能增加胃癌、鼻咽癌风险；熏烤和油炸会产生多环芳烃等致癌物；火腿、培根等加工肉制品与结直肠癌风险升高相关。 

行动指南：日常饮食以新鲜食材为主，多采用蒸、煮等健康烹饪方式。

4. 少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料 

蛋糕、奶茶、糖果等高糖食物不仅让人发胖，超重和肥胖本身就会增加乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症的风险。 

行动指南：戒掉含糖饮料，少吃甜点，清淡饮食更健康。

5. 摄入充足蔬菜水果和全谷物 

新鲜蔬菜水果富含维生素、膳食纤维与抗氧化物质，能降低口咽癌、胃癌等风险。全谷物则有助于降低乳腺癌、结直肠癌的风险。 

行动指南：每天吃够蔬菜300-500克、水果200-350克，主食中搭配全谷物和杂豆。

6. 不吸烟，早戒烟，远离二手烟

 烟草烟雾中含有约70种已知致癌化学物质，被列为1类致癌物。吸烟会显著增加肺癌、口腔癌、食管癌、膀胱癌等多种癌症风险。戒烟5年，口腔癌、食管癌风险下降一半；戒烟10年，肺癌风险下降一半。 

行动指南：戒烟从来不晚，越早戒烟，健康益处越大。同时主动远离二手烟环境。

7. 少饮酒，不酗酒 

酒精中的乙醇及其代谢产物乙醛，均为1类致癌物，会增加头颈癌、食管癌、肝癌、乳腺癌等多种癌症风险。 

行动指南：从癌症预防角度，最安全的方式是不饮酒。 

第二部分：活动“身体”，让运动成为抗癌良药

8. 保持健康体重，避免超重或肥胖 

肥胖会让身体处于慢性炎症状态，扰乱激素平衡，为癌细胞创造“温床”。肥胖与乳腺癌、结直肠癌、肾癌、子宫内膜癌等多种癌症密切相关。 

行动指南：体质指数（BMI）控制在18.5-23.9；男性腰围＜90厘米，女性腰围＜85厘米。

9. 坚持科学运动，减少久坐 

久坐已被证实与乳腺癌、结直肠癌等风险升高相关。规律运动能增强免疫力、减轻炎症、缩短致癌物在肠道停留时间。 

行动指南：每周至少进行150-300分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳、骑车）或75-150分钟高强度运动。别小看日常活动——爬楼梯、走路通勤、做家务，都在帮你远离癌症。

第三部分：远离“癌源”，避开隐藏的致癌因素

10. 不共用牙具和剃须刀，聚餐用公勺公筷 

一些感染性病原体与癌症密切相关：幽门螺杆菌（胃癌）、乙肝病毒（肝癌）、EB病毒（鼻咽癌）等。这些病原体可通过唾液、血液传播。 

行动指南：聚餐使用公勺公筷，避免共用牙具、剃须刀等私人清洁物品。

11. 做好个人职业防护，避免致癌物暴露 

从事化工、油漆、家具制造、建筑等行业，可能接触到苯、甲醛、石棉等职业性致癌物。 

行动指南：正确佩戴防护装备，下班后及时更衣、洗手。

12. 避免长时间日光暴晒 

紫外线辐射为1类致癌物，长期过度暴露会增加皮肤癌风险。 

行动指南：阳光强烈时做好防晒，涂防晒霜、戴帽子、打伞。 

13. 保持室内通风，空气污染时减少出行 

空气污染、二手烟、室内装修释放的甲醛和苯，都与癌症发生密切相关。 

行动指南：雾霾天减少外出，出门戴口罩；家里不吸烟，做饭开抽油烟机；空气质量好时开窗通风。 

第四部分：科学“防护”，疫苗和母乳喂养也是防癌手段 

14. 建议尽早接种乙肝疫苗和HPV疫苗 

乙肝疫苗：乙肝病毒感染是导致肝癌的主要原因之一，接种疫苗是最有效的预防手段。 

HPV疫苗：高危型HPV持续感染可导致宫颈癌、口咽癌、肛门癌等。适龄人群应尽早接种。 

行动指南：未感染乙肝病毒的人群应尽早接种乙肝疫苗；适龄人群按推荐接种HPV疫苗。 

15. 提倡母乳喂养 

母乳喂养不仅能增强婴儿免疫力，还能降低母亲患乳腺癌和卵巢癌的风险。 

行动指南：建议至少母乳喂养6个月，有条件可持续到1年以上。 

早筛早治：防癌的最后一道防线 

践行健康生活方式是“第一道防线”，但对于已经存在的高风险因素，筛查是发现早期癌症的关键。 

以下人群建议特别注意： 

癌症从来都不是突然降临的，而是日积月累的结果。同样，防癌也不是一蹴而就，而是日复一日的坚持。 

这份国家发布的“防癌说明书”，15条建议，条条都有科学依据，句句都能照做践行。2026年肿瘤宣传周，让我们记住这八个字：“早防早筛早治，同心携手抗癌”。 

从今天起，选一条开始行动。为了自己，也为了家人。/健康科普